Sabor Express

Quien no escuchó o dijo alguna vez “No sé cómo cocinar pescado”, “No sé comprarlo”, “Larga mucho olor”, “Una vez casi me trago una espina y de ahí nunca más” existen infinidad de excusas para no consumirlo, pero te aseguro que los beneficios de su consumo son superiores.

En búsqueda de llevar una dieta balanceada, el pescado es un alimento imprescindible para incluir en nuestro menú semanal. Posee una cantidad de nutrientes que no pueden faltar en una alimentación saludable.

Antes de arrancar mi defensa del pescado, es importante diferenciar los pescados grasos de los que no, porque en base a ello es que los buscamos incorporar en la dieta. En función de la cantidad de grasa, los pescados se clasifican en azules, con un contenido graso igual o superior al 5%, y blancos, cuando la grasa representa el 1-2% de su peso. Vale la pena aclarar, que la composición nutricional es variable, dentro de la misma especie, y depende, de la edad del animal, la época del año y la zona donde se captura.

Los blancos como son el lenguado, merluza, bacalao, brótola, pescadilla. Tienen la ventaja que su contenido graso es bajo, siendo ideales para aportar buenas fuentes proteicas y llevar una dieta baja en grasas.

Por otro lado los azules, como el salmón, atún, sardina, salmonete, trucha, bonito, pez espada, caballa, anchoa o boquerón, palometa, anguila, arenque, cazón. Son fuente de ácidos grasos omega-3, que tiene efecto protector frente al riesgo cardiovascular. Los ácidos grasos omega 3, ayudan a disminuir los niveles de LDL (“colesterol malo“), además de reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Es una buena opción proteica para alternar en nuestra dieta habitual. Nos aportará proteínas de alto valor biológico, vitaminas del complejo B y minerales como fósforo, potasio o yodo.

Los pescados al tener menos tejido conjuntivo que la carne, no requieren una cocción tan larga, y tienen mejor digestibilidad, es por esto que supone una gran opción para la gente mayor ya que son fáciles de asimilar.
Las calorías del pescado son pocas entre unas 80 kcal por 100 gramos en los blancos y hasta 200 kcal en los azules.

Te recomiendo para mantener ese bajo aporte calórico evitar cocinarlos fritos o empanados, es mejor hacerlos a la plancha, al vapor o al horno.

Te presento cuatro ideas para consumir pescado, de maneras distintas para que no sea solo en verano cuando te acuerdes de sumarlo a tu menú semanal, y como les digo siempre: ¡Buen provecho y manden fotos!

4 filetes de merluza sin espinas
4 papas
1 cebolla
1 morrón colorado
1 tomate grande sin piel
1 cda de aceite
1 cdita de sal
Orégano, a gusto

Cortar las papas en rodajas y cocinar hasta que estén tiernas. Disponer la mitad de las papas en una asadera aceitada. Sobre la capa de papas, colocar 2 lomos de merluza, parte de la cebolla y el morrón (cortados en tiras finas). Condimentar con sal y orégano. Colocar otra capa de papas, nuevamente la merluza, cebolla, morrón y condimentar. Cortar el tomate en rodajas finas y disponerlo por encima de la preparación. Cocinar en horno moderado durante 30 minutos.

8 Lomos chicos de merluza, cazón o brótola.
Ajo y perejil
200 gr muzzarella o queso magro
2 cebollas
1 morrón
1 tomate

Aderezar los lomos con ajo y perejil. Cortar el queso en bastoncitos y colocarlos en el centro de los lomos, arrollar y prender con mondadientes. Colocar los rollitos en una fuente para horno. Cubrir con cebolla en aros, tiritas de morrón y tomate en rodajas. Hornear hasta que pescado se note cocido.

Pescado 600g 3 filetes grandes
2 cebollas medianas
3 puerros medianos
1 morrón rojo y 1 verde nidad
3 dientes de ajo
1 taza arvejas
2 tazas pulpa de tomate
1 cta azúcar
2 cdas aceite
Perejil, Eneldo, Pimentón, Sal, Pimienta: a gusto

Cortar la cebolla en juliana, los puerros en rodajas finas, los morrones en tiritas y picar los dientes de ajo. Saltear la cebolla picada con el morrón en una olla. Luego agregar el puerro picado. Colocar en capas los bifes de pescado, sazonados con sal y pimienta. Agregar por último la pulpa de tomate mezclada con 1 cta. de azúcar y las arvejas. Condimentar a gusto con perejil picado, eneldo y pimentón. Tapar la olla y cocinar a fuego lento por 40 minutos aproximadamente.

400 grs de salmón
¼ de morrón verde
1 puerro
1 tomate
1 zanahoria
Hojas de laurel
Sal pimienta y ajo (a gusto y opcional)

Colocar sobre una hoja de papel de aluminio el salmón con la piel hacia abajo, condimentar a gusto. Agregar encima el puerro cortado en aros, el ajo en finas láminas, morrón y zanahoria cortados en juliana fina, el tomate en rodajas y la hoja de laurel.

Cerrar el papel de aluminio asegurándose que no quede ningún borde abierto. Colocar al horno a 200 °C durante 20 minutos. Abrir el papillote en la mesa.

conocé a nuestra columnista

Lorena Balerio

Licenciada en Nutrición.Dicta charlas y talleres y promueve la alimentación real y saludable. Consultas personalizadas a domicilio y online.

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